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5 Exercícios para uma Pegada Forte no Jiu-Jitsu

No Jiu-Jitsu uma pegada forte e adequada é fundamental para seu desempenho seja para raspar, quedar, estrangular entre outras movimentações. Preparamos uma sequência de exercícios para você montar um treino especifico para fortalecer sua pegada.

1 –  Puxada na barra fixa utilizando o Kimono:

Realize 4 séries variando a pegada. Se você não está com um condicionamento para sustentar, comece fazendo puxador na máquina na academia, e gradualmente mude para barra fixa . Realize pelo menos 10 repetições em cada série.

 

2- Isometria pendurado no Kimono na barra:

Faça a pegada no Kimono pendurado na Barra e segure “em cima” o máximo de tempo que conseguir. Execute 4 séries até a falha.

3 – Flexões com os dedos:

Execute o movimento normal de uma flexão, mas de forma que os dedos sustente o corpo, caso não tenha condicionamento para fazer o movimento, realize a flexão convencional e ao evoluir faça com os dedos.  Realize 4 séries de 10 a 15 repetições.

4 – Rosca Punho:

A rosca punho vai lhe ajudar muito no quesito força, com a carga adequada você vai desenvolver a musculatura do antebraço. Com um antebraço forte você vai ter melhor rendimento em outros exercícios que dependem dessa musculatura.

Você pode variar os movimento de acordo com as opções abaixo.  Faça 4 séries com 12 a 15 repetições.

5 – Hand Grip

Um exercício simples mas muito eficaz é o Hand Grip, em alguns aparelhos e possível regular a tensão do aparelho, e você pode variar o exercício utilizando apenas os dedos. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições.

 

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